Ein Ausdauerathlet zu sein erfordert nicht nur hartes Training, sondern auch eine kluge Ernährungsstrategie. Insbesondere die Mahlzeiten vor einem langen Ausdauerevent spielen eine entscheidende Rolle, um die Leistung abzurufen. Hier werfen wir einen Blick auf einige Erkenntnisse zu den grundlegenden Ernährungsaspekten vor dem Laufen, Radfahren oder Skitouren.
Die Bedeutung von Kohlenhydraten vor Ausdaueraktivitäten:
Kohlenhydrate sind der Hauptbrennstoff für Ausdauerleistungen. Zahlreiche Studien belegen, dass eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr vor dem Event die Glykogenspeicher in Muskeln und Leber erhöht, was die Ausdauer verlängert. Es ist ratsam, bereits 2-3 Tage vor dem Event vermehrt auf kohlenhydratreiche Nahrung zu setzen, um die Speicher zu füllen. Hierbei können auch komplexe Kohlenhydratquellen einbezogen werden, da diese vorteilhafter für die Verdauung und eine ausgewogene Ernährung sind. Dennoch sollte dies übertrieben werden, da die Speicher begrenzt sind. Am Tag des Events sollten vor allem leicht verdauliche Kohlenhydrate konsumiert werden. Bei kürzeren, intensiven Events ist eine vollständige Verdauung vor dem Start entscheidend, während bei längeren, gemächlichen Aktivitäten auch eine spätere Nahrungsaufnahme möglich ist. Dennoch ist es wichtig, dies im Training zu testen, um individuelle Bedürfnisse zu verstehen.
Proteine vor dem Ausdauerevent: Eine unterschätzte Rolle
Während Kohlenhydrate im Vordergrund stehen, sollten auch Proteine nicht vernachlässigt werden. Studien zeigen, dass eine moderate Proteinmenge vor dem Ausdauerevent die Muskelsynthese unterstützt und Muskelabbau verhindert. Tierische Proteine sind eine gute Quelle, allerdings haben auch pflanzliche Proteine, wie aus Hülsenfrüchten oder Tofu, ihre Vorteile. Die Auswahl kann je nach persönlichen Vorlieben und Verträglichkeit getroffen werden. Pflanzliche Proteine können zudem mehr Mikronährstoffe und Ballaststoffe enthalten, was für eine ausgewogene Ernährung wichtig ist.
Fette als Energielieferant: Eine ausgewogene Perspektive
Während Kohlenhydrate die Hauptenergiequelle sind, können moderate Mengen an gesunden Fetten die Energieversorgung während langer Ausdaueraktivitäten unterstützen. Avocado, Nüsse oder Olivenöl bieten gute Optionen. Eine zu fettreiche Mahlzeit sollte jedoch vermieden werden, da dies die Verdauung beeinträchtigen könnte.
Hydration vor dem Event: Die Schlüsselrolle der Flüssigkeitszufuhr
Optimale Hydration vor einem Ausdauerevent ist entscheidend für deine Leistung. Studien betonen die Bedeutung einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr, aber auch die Vermeidung von übermäßigem Trinken. Eine gute Faustregel ist es, etwa 500 ml Wasser 1-2 Stunden vor dem Start zu trinken und dann regelmäßig und ausreichend während des Events. Ideal ist, wenn du hier schon Elektrolyte zu dir nimmst und nicht nur Wasser.
Diese Erkenntnisse bieten eine solide Grundlage für die Gestaltung deiner Pre-Fueling-Ernährungsstrategie. In unserem nächsten Artikel werden wir uns mit individuellen Unterschieden, der Verdaulichkeit von Lebensmitteln und dem optimalen Timing der Mahlzeit auseinandersetzen, um sicherzustellen, dass du bei deinem nächsten Ausdauerevent mehr freude hast. #HappyFueling